Allenarsi per Adattarsi Dominarsi e Resistere


L’allenamento spesso è sinonimo di condizionamento muscolare e cardiovascolare.

In parte è vero, molti degli sport richiedono un alto livello di prestanza ed efficienza fisica.

Nell’endurance, questo, è sufficiente?

Ovviamente la risposta è NO.

Negli eventi BLADE non è solo richiesto un buon livello di fitness (forza e resistenza) ma anche un’ottima capacità di adattamento a fattori esterni ed interni come: freddo, fame, caldo e privazioni sensoriali.

Out Of Your Comfort Zone

Detto questo, l’allenamento deve essere non più visto come una singola seduta giornaliera della durata ben definita, ma un vero e proprio cambio di stile di vita.

La programmazione degli allenamenti non può solo comprendere l’alterazione di valori come: l’intensità, il volume e la densità, ma dovrà includere anche il miglioramento di capacità come: tolleranza del sonno, freddo, fame, caldo e stanchezza.

Una nuova forma di programmazione.

L’Italian Blade Endurance Training Protocol (ETP) è un ottimo metodo per allenare capacità come forza, resistenza/potenza aerobica e potenza anaerobica.

In questo articolo ci soffermeremo sulla progressione allenante per gli stressor tipici dell’endurance citate nel paragrafo precedente.

Sonno:

Potete essere forti e veloci ma se non siete abituati a lavorare nella privazione del sonno, in un evento dalle 24 ore in su, le vostre capacità rimarranno inespresse perché sarete limitati dall’insorgere della stanchezza.

Allenatevi di notte.

Come?

Le prime sedute di allenamento notturno saranno abbastanza blande, comprenderanno una corsa leggera, una camminata zavorrata oppure una sessione di funzionale \crossfit, poco dopo la mezzanotte.

È sufficiente un allenamento notturno ogni due settimane.

L’intensità deve rimanere bassa, portare a termine un allenamento notturno estenuante aumenterebbe troppo l’adrenalina in circolo andando ad interferire con la capacità di prendere sonno.

Il parametro da alterare per migliorare la capacità di lavoro in privazione di sonno è quella allenarsi sempre più tardi nella notte, fino al limite delle ore 3:00.

Ovviamente questo tipo di allenamento deve essere periodizzato.

Per una persona che fa un lavoro 9:00\18:00 e non ha turni è consigliabile inserire un allenamento notturno ogni due settimane a 3 mesi dall’evento, interrompendo a 2 settimane da quest’ultimo.

Freddo/Caldo.

Se già praticate il metodo Wim Hof probabilmente già vi sarete adattati al freddo. Ma un conto è farsi una doccia fredda o un bagno ghiacciato nella propria abitazione, con calma e relax, ed un conto è contrastare il freddo quando si è impegnati in altre attività.

Un metodo efficacie per avere un adattamento al freddo a 360° è quello di vestirvi sempre più leggeri dello standard, soprattutto in inverno.

Se la vostra programmazione include attività all’aperto, come corsa o Rucking, andateci in maglietta e pantaloncini, anche si ci sono 5°.

In primavera ed autunno fate lo stesso ma bagnando gli indumenti. A volte richiede molta più concentrazione stare con i vestiti bagnati a 15 gradi, ventilato, che in una vasca immersi nel ghiaccio.

È inverno, uscite solo con una felpa.

Portatevi un giacchetto dietro come piano di contingenza, indossandolo solo se non riuscite più a resistere.

Lo stesso discorso vale per il caldo.

Allenarsi al caldo non eccessivo abituerà il vostro corpo a non soccombere quando dovrete dare il meglio in ambienti afosi.

A differenza del freddo, però, il caldo potrebbe presentare problemi più gravi:

  • Se non bevete abbastanza prima\durante rischiate un forte shock da disidratazione
  • Se il caldo è eccessivo e state esponendo troppa pelle al sole rischiate un colpo di calore
  • Ai primi sintomi di giramenti di testa o di improvvisa debolezza interrompete l’allenamento, idratatevi e mettetevi in un luogo fresco e riparati dal sole.

NON DOVETE STARE COMODI E CONFORTEVOLI.

Il senso di comodità, di comfort, annulla la capacità di adattamento dell’organismo.

Fame.

Anche questo stressor, come il freddo, è stato trattato nel nostro Workshop ETP.

Esistono molti metodi che abituano l’organismo a lavorare in restrizione calorica\ privazione di cibo. Uno tra molti è il digiuno intermittente.

Il digiuno intermittente prevede uno spazio temporale di 16 ore, all’interno della giornata, dove non vanno assunti alimenti (se non aminoacidi per proteggere la massa magra).

Una strategia vincente per questo tipo di metodo è:

  1. Cenare prima delle 20:00
  2. Andare a dormire
  3. Svegliarsi ed allenarsi a STOMACO VUOTO
  4. Pranzare

Allenarsi a stomaco vuoto non è pericoloso, a meno che non soffriate di sbalzi della glicemia dovute a patologie in corso e/o a farmaci.

Nel caso siete delle persone sane, con una glicemia a riposo nella norma, è possibile fare allenamenti anche intensi senza avere problemi di “calo di zuccheri”.

Nelle persone sane che hanno un’alimentazione sana e regolare è molto difficile che si manifesti un vero e proprio abbassamento della glicemia. Spesso il senso di giramento di testa in seguito all’allenamento è dovuto più ad uno sbalzo di pressione arteriosa che al calo di zuccheri.

Anche l’adattamento a questo stressor deve essere graduale. Si inizia sempre con allenamenti blandi, e digiuni inferiori alle 12 ore.

Se non si manifestano grossi problemi si aumentano prima le ore senza assumere cibo, poi l’intensità degli allenamenti.

Nel digiuno intermittente è importante bere molto.

Privazione sensoriale.      

Gli occhi sono il primo organo posturale.

Il cervello dà la massima priorità alle informazioni derivanti dal nervo ottico, ma non sono gli unici stimoli che elabora.

Allenarsi al buio, senza luci, senza specchi, acuisce l’attenzione della mente verso gli altri sensi.

Anche qui, all’inizio lo stimolo deve essere blando.

Rispettate sempre il ritmo della capacità di adattamento dell’organismo, uno stress troppo intenso causerà un pericoloso blackout del vostro organismo che non indurrà nessun adattamento.

Dedicate una o due esercizi per sessione alla privazione sensoriale\scomodità.

  • Allenatevi scalzi
  • Con vestiti scomodi
  • Escludendo vista\udito (in sicurezza)
  • Trasportate\sollevate pesi scomodi
  • Quando siete a casa, in alcuni weekend, portatevi sempre appresso un peso, anche per andare dalla cucina al bagno. SEMPRE
  • Correte (a vostro ritmo) la notte, senza headlamp
  • Abituatevi a camminare con pesi in overhead
  • Camminate con entrambe le gambe legate (in ambiente sicuro)

È chiaro, lampante, che per migliorarsi non bastano 3 ore settimana, è un lavoro costante, ci vuole pazienza, fiducia e, soprattutto, disciplina.

“C’è solo duro lavoro, la notte tardi, la mattina presto, pratica, sbagli, ripetizioni, studio, sudore, sangue, fatica, frustrazione, e disciplina.
CI DEVE ESSERE DISCIPLINA”

Blader Alessio “Iceman” Alfei