Come allenare i carry. Seconda Parte

L’allenamento per i carry può essere strutturato utilizzando una programmazione coniugata, ovvero allenando capacità diverse all’interno dello stesso macrociclo (settimana).

Una programmazione sensata prevede una seduta muscolare e due sedute di endurance a settimana.

Nella seduta allenante sarà necessario andare ad insistere sulla forza di gambe, core e braccia con esercizi multi-articolari (stacchi da terra, squat, distensioni su panca piana, trazioni, doppi clean con kettlebell ed affondi in camminata con kettlebell in rack position). La struttura delle ripetizioni e delle serie deve cambiare di settimana in settimana.

Nella prima seduta rimarremo sul 4×10 + 2 sets di riscaldamento per stacco, squat e panca.

La progressione settimanale avrà una tendenza lineare ed il rapporto carico/ripetizioni sarà inversamente proporzionale, abbassando il numero di ripetizioni con l’aumentare del peso sollevato.

Per mantenere un volume di lavoro adeguato aumenteremo il numero di serie passando dal 4×10 della prima settimana al 5×5 della quarta o quinta.

Le due sedute di endurance prevedono una fase di preparazione fisica generale, ovvero la costruzione della capacità di lavoro partendo da una camminata di 1 – 2 – 5 km fatta con il 10% del proprio peso corporeo sotto forma di zaino o giubbetto zavorrato.

Progrediremo dapprima aumentando il volume, ovvero la distanza percorsa, per poi andare ad incrementare l’intensità (il carico trasportato e la velocità di marcia).

Un esempio può essere: passare dai 3km con il 10%del proprio peso agli 8km. Raggiunto questo torneremo a percorrere 3km ma raddoppiando il peso trasportato. Con il nuovo peso ripercorreremo almeno 7km; da qui aumenteremo nuovamente il carico fino ad avere una zavorra da 20kg per gli uomini e 15kg per le donne per almeno 6 o 7 km. Una volta raggiunto anche questo obiettivo possiamo incrementare la velocità di marcia e saremo così, finalmente, pronti ad affrontare i carry nel migliore dei modi.

Simone “Gispy” Zorzetto e Alessio Alfei